तनाव आफैँमा कुनै रोग होइन तर यो शारीरिक तथा मानसिक रोगको कारण हो। यसले मानिसलाई शारीरिक, मानसिक तथा भावनात्मक रुपमा कमजोर बनाउँछ। तनाव फरक परिस्थितिको सामना गर्नुपर्दा शरीरले देखाउने प्रतिक्रिया हो। तनाव हुँदा मुटुको धड्कन बढ़ने, रक्तचाप बढ़ने र अरु थुप्रै शारीरिक तथा मानसिक परिवर्तनहरु हुन्छन्। शरीरमा आवश्यकताभन्दा बढ़ी र कम हर्मोन उत्पादन हुँदा यसले मानसिक तथा शारीरिक स्वास्थ्यमा प्रत्यक्ष असर पार्नुका साथै मानिसको आनी-बानी तथा व्यवहारमा पनि परिवर्तन ल्याउन सक्छ। लामो समयदेखि पिरोलिरहेको तनावको कारण मानिसमा लागूपदार्थ सेवन गर्नेदेखि लिएर आत्महत्या जस्तो गम्भीर सोच पनि आउने गर्छ।साधारणतया तनाव सकारात्मक तथा नकारात्मक दुवै हुन्छ। सकारात्मक तनावले आफ्नो लक्ष्यमा पुग्न ऊर्जा दिन्छ। अफिसमा प्रमोसन हुँदा नयाँ कार्यभार सम्भाल्न हुने तनाव जसले गर्दा मानिस अब कसरी राम्रो गर्न सकिन्छ, कसरी आफ्नो जिम्मेवारी पूरा गर्न सकिन्छ भन्नेमा केन्द्रित भएर जोश र जाँगरकासाथ काम गर्छ।तनावले मानिसको सोच्ने क्षमतामा ह्रास ल्याउनुको साथै विभिन्न किसिमका शारीरिक तथा मानसिक समस्या/रोग निम्त्याउँछ। तनावका कारण श्वासप्रश्वास प्रणालीमा परिवर्तन आउँदा श्वास फेर्न गाह्रो हुने, टाउको दुख्ने, जीउ दुख्ने आदि हुन्छ भने रक्तसञ्चार प्रणालीमा परिवर्तन आउँदा उच्च रक्तचाप, मस्तिष्कघात तथा हृदयघात पनि हुन्छ। त्यसै गरी तनावको कारणले इन्डोक्राइन प्रणालीमा परिवर्तन आउनाले हर्मोन असन्तुलित हुने, रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतामा ह्रास आउने, वजन बढ़ने, मुड स्विङजस्ता समस्याहरु आउँछन्। यसैगरी तनावको कारण ग्यासट्रोइन्टेसटाइनल प्रणालीमा परिवर्तन आउँदा खाना पचाउने प्रक्रियामा असर पर्ने, अपच तथा पखाला र कब्जियतको समस्या देखा पर्छ।अहिले महामारीको रुपमा फैलिएको कोभिड-१९ कोरोना भाइरसले संसारमै तहल्का मच्चाइरहेको छ। मौसमी फ्लुजस्तो लक्षण देखाउने यो कोरोना भाइरसका कारण जनमानसमा एकप्रकारको डर-त्रास फैलिएको छ, साथै भविष्यमा मानसिक रोग निम्त्याउने प्रवल सम्भावना रहेको छ। फरकफरक सर्ने माध्यम र हरेक दिन द्रुतगतिमा बढ़दो संक्रमितको संख्या तथा मृत्युदरको समाचारका कारण मानिसमा निराशा र तनाव बढ़ेको छ। उपचारको लागप खोप पत्ता नलागेको कारण सामाजिक दुरी, मास्कको प्रयोग, साबुन पानीले हात धुने तथा स्यानिटाइजरको प्रयोग नै भाइरसबाट बच्ने सबैभन्दा राम्रो उपाय मानिएको छ। महामारीले गर्दा जनमानसकाे दैनिक क्रियाकलाप र जीवनशैलीमा परिवर्तन भएकाे छ।वर्तमान समयमा विश्वभरका मानिसहरुले मानसिक समस्या झेल्नु परिरहेकाे अवस्था छ। मानिस सामाजिक प्राणी भएकाे कारण यसरी परिवार तथा इष्टमित्रहरुसँग प्रत्यक्ष भेटेर अन्तर्क्रिया गर्न नपाउँदा मानिसहरुले खाली तथा एक्लाेपन महसुस गर्नु परेकाे छ। क्राेध, तनाव, चिन्ता, अनिन्द्रा आदि जस्ता समस्या थपिँदै गएका छन् भने आत्महत्या जस्ताे ठूलाे समस्या बढ़िरहेकाे समाचार दिन प्रतिदिन आइरहेको छ। क्रोध, तनाव, चिन्ता र अनिन्द्रा देख्नमा सामान्य समस्या भएता पनि यसले दीर्घकालीन असर गर्ने हुँदा यसलाई समयमा नै सुधार गर्ने वातावरण सिर्जना गर्नुपर्दछ। तसर्थ तनावलाई व्यवस्थापन गर्न नसक्दा विभिन्न शारीरिक तथा मानसिक समस्या झेल्नु पर्ने हुदा समयमै तनावको पहिचान गरी व्यवस्थापन गर्न सके स्वस्थय जीवन बिताउन सकिन्छ।

मानसिक तनाव व्यवस्थापनका उपायहरू:

सेल्फ केयर:

आफ्ना लागि समय निकाल्नु, आफूलाई माया गर्नु,आफ़्नो लागि व्यक्तिगत स्पेस बनाउनु,आफ्नो बारेमा आफूले ध्यान दिनु, आफ़्नो भावनाको कदर गर्नुजस्ता कुरा नै सेल्फ केयर अन्तर्गत पर्दछ। जुनकुराले आफ़ुलाई तनाव दिन्छ, त्यो कुराबाट टाढा रहनु सेल्फकेयर हो, जस्को कारण मानिसले आफ़ुलाई तनावबाट टाढा राख्न सक्षम हुनुको साथै आत्मसन्तुष्टिको अनुभूति गर्दछ।

मनोरञ्जन:

सबैको आ-आफ्नो रमाउने तरिका हुन्छ,कोही गीत सुनेर मज्जा लिन्छन् त कोही इन्टरनेट सर्फ गरेर त कोही नाचेर, गाएर आनन्द लिन्छन् ।आफूलाई मनपर्ने कार्यमा व्यस्त राख़्नु तनाव व्यवस्थापनको एउटा राम्रो उपाय हो।

सन्तुलित आहार:

खानाबिना हामी बाँच्न सक्दैनौ। खाने भन्दैमा जे जति बेला पनि खाएर हामी स्वस्थ्य हुदैनौँ। खाना आफ्नो शरीरको आवश्यक्ता, उमेर र कामअनुसार खानुपर्दछ। शरीरको आवश्यकता अनुसार सन्तुलित भोजन गर्दा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढ्ने तथा स्वस्थ्य रहने हुँदा तनाव पनि कम हुन्छ।रोगी व्यक्तिको तुलनामा निरोगी व्यक्ति तनावमुक्त हुन्छ।तसर्थ स्वस्थ्य जीवनको लागि सन्तुलित आहारको निकै महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ। सन्तुलित भोजनमा शरीरको आवश्यक्ता अनुसार पोषण तत्व (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, भिटामिन, मिनिरल ,फैट्स) समावेश भएको हुन्छ। साथै हाम्रो शरीरलाई दिनमा ८-१० गिलास पानीको आवश्यकता पर्दछ। साधारणतया: एउटा वयस्क व्यक्तिलाई दैनिक १८००-२२०० क्यालोरी आवश्यकता पर्दछ।

हाम्राे समाजमा अझै पनि ‘मानसिक स्वास्थ्य’ शब्द सुन्नेबित्तिकै नकारात्मक रुपमा लिने गरिन्छ। सामान्यतया मानिसहरु शारीरिक राेगहरु सुगर, प्रेसर, मुटु-राेग तथा क्यान्सर आदिबारे सहजै खुलेर कुरा गर्न पछि पर्दैनन् भने मानसिक स्वास्थ्य सम्बन्धी समस्याहरु जस्तै मनमा कुरा खेल्नु, तनाव, चिन्ता, फिक्री, डर-त्रास आदि भएमा खुलेर कुरा गर्न चाहँदैनन् र मनाेपरार्मशदाता कहाँ जान पनि हिच्किचाउँछन्।

निन्द्रा:

हाम्रो शरीरलाई सन्तुलित आहारको जति आवश्यकता पर्दछ, निन्द्राको पनि उतिकै आवश्यकता पर्दछ। शरीर तथा मनलाई स्वस्थ्य राख्न, पाचन प्रणाली ठीक राख्न भित्री अंगहरूले राम्ररी काम गर्न, मूड ठीक गर्न, हर्मोनल ब्यालेन्स गर्न तथा तनाव कम गर्ने जस्ता कामको लागि निन्द्रा अति आवश्यक छ। एउटा वयस्क व्यक्तिलाई दैनिक ६-८ घण्टा निन्द्राको आवश्यकता पर्दछ। सन् २०१५ मा गरिएको एउटा रिसर्च अनुसार (Research Journal of Child Psychology and Psychiatry) निन्द्राले बच्चाको व्यवहार  तथा शैक्षिक प्रस्तुतिमा असर पार्दछ ।

परिवार तथा साथीहरुसँग कुराकानी :

हिँडडुल गर्न समय अनुकूल नहुँदा फाेन तथा इन्टरनेटकाे माध्यमद्वारा परिवार तथा साथीहरुसँग कुराकानी तथा छलफल गर्दा तनावलाई कम गर्न सकिन्छ।

दैनिक व्यायाम तथा योग:

जसरी निन्द्रा र सन्तुलित आहारको महत्व हुन्छ, त्यस्तै व्यायाम पनि हाम्रो जीवनमा उतिकै महत्वपूर्ण हुन्छ। खाना, निन्द्रा र व्यायामलाई सन्तुलित गर्न सके रोग लाग्ने सम्भावना न्यून हुनुको साथै तनाव पनि कम हुन्छ। व्यायाम गर्न जिम नै जानुपर्छ भन्ने छैन, इन्टरनेटको माध्यमबाट घरमै बसेर जुम्बा, एरोबिक, योग, ध्यान आदि गर्न सकिन्छ। हिँड्नु पनि एकप्रकारको सरल तथा सबैको लागि अनुकूल व्यायाम हो। व्यायाम गर्दा आफ्नो शारीरिक अवस्था तथा उमेरलाई ध्यानमा राखेर गर्नुपर्छ। व्यायामले हाम्रो शरीरमा हर्मोनल ब्यालेन्स गर्छ जसको कारण तनाव कम हुन्छ।

मन पर्ने क्रियाकलाप गर्ने तथा व्यस्त रहने:

कुनै पनि काममा व्यस्त हुनुकाे मतलव त्याे सिर्जनात्मक वा व्यवसायिक हुनुपर्छ भन्ने छैन। घरायसी काम तथा परिवारसँग गुणात्मक समय बिताएर आफूलाई व्यस्त बनाउन सकिन्छ।पेन्टिङ, कुकिङ, गीत गाउन/सुन्ने, वाद्यवादन बजाउने, पुस्तक अध्ययन, लेख तथा दैनिकी लेख्ने आदि लगायत आफूलाई मन लागेको कुरा गर्दा तनावलाई कम गर्न सकिन्छ।यीबाहेक तनाव कम गर्न आफूलाई सधैँ खुशी राख्ने प्रयास गर्नुपर्छ। मनमा सधैँ सकारात्मक सोच राख्नुपर्छ र असीमित इच्छाहरुको कारण तनाव बढ्ने हुँदा आफ्नो इच्छाहरु सीमित गरेर अगाड़ि बढ्दा तनाव कम गर्न सकिन्छ। एउटै विचार मनमा बारम्बार आइरहनु, मनमा कुरा खेलिरहनु पनि तनावको कारणले गर्दा हुने भएकाले आफ्नो सोच परिवर्तन गरी वास्तविकतालाई राम्ररी बुझेर प्रतिक्रिया दिँदा सकारात्मक तरिकाले अगाडि बढ्न सकिन्छ साथै शारीरिक तथा मानसिक रूपमा नै स्वस्थ्य रहन सकिन्छ। मानसिक स्वास्थ्य र शारीरिक स्वास्थ्यबीच नङ र मासुकाे जस्तै सम्बन्ध हुन्छ। तसर्थ मानसिक रुपमा स्वस्थ्य रहन शारीरिक रुपमा स्वस्थ्य हुनु पर्दछ भने शारीरिक स्वास्थ्यकाे लागि मानिसक स्वास्थ्य ठीक हुनु आवश्यक हुन्छ।हाम्राे समाजमा अझै पनि ‘मानसिक स्वास्थ्य’ शब्द सुन्नेबित्तिकै नकारात्मक रुपमा लिने गरिन्छ। सामान्यतया मानिसहरु शारीरिक राेगहरु सुगर, प्रेसर, मुटु-राेग तथा क्यान्सर आदिबारे सहजै खुलेर कुरा गर्न पछि पर्दैनन् भने मानसिक स्वास्थ्य सम्बन्धी समस्याहरु जस्तै मनमा कुरा खेल्नु, तनाव, चिन्ता, फिक्री, डर-त्रास आदि भएमा खुलेर कुरा गर्न चाहँदैनन् र मनाेपरार्मशदाता कहाँ जान पनि हिच्किचाउँछन्। स्वास्थ्य तथा जनसंख्या मन्त्रालयको तथ्यांक अनुसार नेपाल मा १५-२०% मानिसहरू मानसिक समस्यामा छन् भनी अनुमान गरेको छ। तसर्थ हाम्राे समाजमा जराे गाडेकाे याे गलत धारणालाई हटाएर मानसिक स्वास्थ्य पनि शारीरिक स्वास्थ्य जस्तै महत्वपूर्ण हुन्छ भन्ने चेतना फैलाउनु आवश्यक छ। मानसिक राेग लाग्नु वा मानसिक समस्या हुनु भनेकाे कुनै नराम्राे वा अनौठो कुरा हाेइन्  आफ्नो मानसिक स्वास्थ्यकाे हेरचाह नगर्दा जो कोहीलाई पनि हुन सक्छ र यसको पनि उति नै सहज तरिकाले राम्राे उपचार हुन्छ भन्ने सन्देश जनमानसमा पुर्‍याउनु जरुरी छ। अझ कतिपय सामान्य मानसिक राेगमा त औषधी सेवन नै नगरी पनि निकाे हुन्छ भन्ने सन्देश फैलाउनु अति आवश्यक छ।समयमा नै परार्मशदाता वा मनोविज्ञकहाँ गएकाे खण्डमा तनाव र एन्जाइटीजस्ता साधारण मानसिक समस्याबाट सहज तरिकाले छुट्कारा मिल्दछ, यदि यस्ता समस्याको समयमा नै समाधान गरे जटिल मानसिक समस्याको सामना गर्नु पर्दैन। फलस्वरुप हाम्राे समाजमा बढ़िरहेकाे मानसिक समस्यालाई कम गर्न सकिन्छ र स्वस्थ्य समाजकाे सिर्जना हुन्छ।


Your Views
Related News